Tư thế căng duỗi đầu và gối là động tác yoga cơ bản có sự kết hợp giữa gập người và vặn mình nhằm mang đến tác dụng kéo căng toàn bộ cơ thể.

Tư thế căng duỗi đầu và gối có tên tiếng Phạn là Parivrtta Janu Sirsasana. Đây là động tác rất phổ biến trong các buổi tập yoga và thường được hướng dẫn vào giữa buổi tập khi cơ thể đã được khởi động đầy đủ. Bạn cũng có thể kết hợp tư thế căng duỗi đầu và gối vào chuỗi các bài tập yoga ngồi.

Lợi ích của tư thế căng duỗi đầu và gối

Tư thế căng duỗi đầu và gối có tác dụng kéo căng gân kheo, mở vai, ngực và háng. Động tác giãn cơ một bên này còn có thể giúp mở rộng lồng ngực, từ đó cải thiện nhịp thở và khả năng hô hấp.

Theo nhiều tài liệu yoga xưa, tư thế căng duỗi đầu và gối còn có tác dụng cải thiện tiêu hóa, giảm đau đầu và mất ngủ. Đây cũng là một tư thế giúp tĩnh tâm. Bạn sẽ cảm nhận được cảm giác thoải mái khi toàn bộ cơ thể được kéo giãn, đặc biệt nếu bạn làm những công việc ngồi suốt cả ngày hoặc nếu bạn bị căng gân kheo do chơi các môn thể thao như chạy.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác căng duỗi đầu và gối

Động tác căng duỗi đầu và gối rất phù hợp với dân văn phòng và những người hay ngồi nhiều

- Bắt đầu ở tư thế cái compa hay tư thế ngồi dạng chân gập trước (Upavistha Konasana)

- Gập đầu gối phải và đưa lòng bàn chân phải vào bên trong đùi trái

- Hít vào, mở rộng cánh tay và di chuyển cánh tay về phía trần nhà

- Thở ra và nghiêng người về bên trái hết mức có thể, đưa mặt sau của cẳng tay trái xuống sàn. Nếu không làm được, bạn có thể đặt cánh tay trái lên một khối gạch tập yoga

- Thở ra, vặn thắt lưng, từ từ xoay phần trên ra khỏi chân trái, mở rộng ngực về hướng trần nhà. Mắt nhìn lên trên

- Nâng cao cánh tay phải sao cho bắp tay phải đè lên tai phải. Giữ thẳng cánh tay phải

- Gập nhẹ đầu gối trái. Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu, sau đó, đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Để thực hiện có hiệu quả động tác căng duỗi đầu và gối, bạn cần lưu ý một số điều sau:

- Đừng xoay cổ quá nhiều vì như vậy có thể khiến thân mình vặn sâu hơn

- Để tránh căng cơ, bạn hãy cố gắng giữ thân và đầu thẳng, đầu không cúi xuống và tránh cong cột sống.

- Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương gân kheo hoặc thoát vị đĩa đệm. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập nếu bạn bị chấn thương ở hông, lưng, vai hoặc đầu gối. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện nếu bị tiêu chảy.

Biến thể của động tác căng duỗi đầu và gối

Tư thế căng duỗi đầu và gối có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào khả năng của bạn

- Về cơ bản, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế bắt chéo chân nếu cảm thấy khó thực hiện với một chân duỗi thẳng. Cụ thể, bạn hãy hạ thấp vai trái về phía đầu gối phải. Tay trái có thể bắt chéo cơ thể và nắm lấy đầu gối phải. Nâng cánh tay phải và nghiêng người sang trái.

- Hoặc bạn cũng thể dùng dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như một tấm chăn dưới hông để giữ thẳng cột sống

- Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách dùng tay phải đang nâng lên để nắm lấy bàn chân trái nhưng hãy đảm bảo động tác này không làm ảnh hưởng đến việc vặn người. Điều quan trọng hơn là bạn phải chú ý mở ngực về hướng trần nhà thay vì cố gắng nắm lấy ngón chân.

Tư thế căng duỗi đầu và gối có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào khả năng của bạn

- Về cơ bản, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế bắt chéo chân nếu cảm thấy khó thực hiện với một chân duỗi thẳng. Cụ thể, bạn hãy hạ thấp vai trái về phía đầu gối phải. Tay trái có thể bắt chéo cơ thể và nắm lấy đầu gối phải. Nâng cánh tay phải và nghiêng người sang trái.

- Hoặc bạn cũng thể dùng dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như một tấm chăn dưới hông để giữ thẳng cột sống

- Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách dùng tay phải đang nâng lên để nắm lấy bàn chân trái nhưng hãy đảm bảo động tác này không làm ảnh hưởng đến việc vặn người. Điều quan trọng hơn là bạn phải chú ý mở ngực về hướng trần nhà thay vì cố gắng nắm lấy ngón chân.

Kết Luận :

Trên đây là một thông tin hữu ích về tư thế căng duỗi đầu và gối. Nếu bạn đã tập nhiều lần nhưng vẫn còn lo ngại không biết mình tập đúng hay không hoặc nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các tư thế yoga cơ bản khác hãy tới với Heros Fitness & Yoga nhé. 

Cơ sở 1: 6 Đội Nhân, Ba Đình, Ha Noi
Cơ sở 2: Tầng 5 Tòa Bossco, 168 Ngọc Khánh, Ba Đình, Ha Noi