1. Chống đẩy

Khi chống đẩy, toàn bộ các bộ phận trên cơ thể của bạn đều được hoạt động.Nó  tác dụng kéo giãn xương cột sống của bạn rất hiệu quả, đồng thời giúp tăng khả năng linh hoạt và đàn hồi cho các khớp xương trên cơ thể bạn.  Không những thế, khi tập bài này đúng cách, nó sẽ giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn, tránh các chấn thương trong quá trình luyện tập và giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

- Đầu tiên, bạn hạ thấp cơ thể xuống, để xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Bạn cần lưu ý rằng, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp.

- Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng là góc 45 độ.

- Giữ cơ thể bạn thẳng, chú ý đừng để để đầu bị cúi xuống, đầu và lưng cần phải giữ trên một đường thẳng.

- Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Bạn nên hít thở bằng mũi tại bước này.

Xem thêm >> Tập gym tăng cân 

2. Đẩy tạ đơn qua đầu

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng mật độ xương. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn bài tập này nếu muốn tăng sức mạnh cho cơ vai và bắp tay. Bên cạnh đó, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với chính mình với sức khỏe để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế hai tay giữ 1 tại đơn và nắm chặt thanh tạ.

- Lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ nang vai ở trước cơ thể.

- Hai chân cần đứng rộng bằng vai để đạt hiệu quả cao nhất.

- Lúc này nhún hai gối xuống và sau đó duỗi thẳng hai chân khi đẩy mạnh tạ đơn qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn

- Hạ xuống và lặp lại.

3.  Gập bụng

Đây là bài tập bụng cơ bản mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe. Nó giúp đốt cháy năng lượng vùng bụng, kích thích các phần của cơ thể phát triển gồm vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Bạn có thể tập bài này ở bất cứ nơi đâu, vì nó không cần bất cứ một dụng cụ nào và động tác thì vô cùng đơn giản. Hãy tập ngay để sở hữu cơ bụng 6 múi nhé.

        Hướng dẫn thực hiện:

-        Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

-        Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.

-        Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

4.  Plank

Đây là bài tập đốt mỡ rất được yêu thích của người tập dù là nam hay nữ. Bởi khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp tăng sức bền cho cơ thể, khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, nhiều người tập bài này thường bị gặp nhiều lỗi như: hạ mông quá thấp hoặc nâng quá cao, mở tay quá rộng, ngẩng cổ cao dễ dẫn đến chấn thương.

        Hướng dẫn thực hiện:

-        Nằm úp người lên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

-        Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn nhằm giữ trọng lượng cơ thể.

-        Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải để đạt hiệu quả tốt nhất.

-        Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

-        Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

5.  Hít xà đơn

Là một trong những bài tập thể hình quen thuộc đối với các anh chàng gymer bởi nó giúp phát triển hiệu quả cơ lưng, cơ xô, vai, bắp tay và ngực. Nếu bạn tập luyện thường xuyên sẽ rất có nhiều lợi ích trong việc giảm béo bụng, duy trì sức khỏe và đặc biệt là tăng chiều cao tối đa. Tuy nhiên với bài tập này, bạn cần phải sử dụng nhiều lực để có thể nâng trọng lượng cơ thể.

        Hướng dẫn thực hiện:

-        Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

-        Cột sống cần luôn thanwgf và hơi ưỡn ngực ra để tránh ảnh hưởng đến lưng.

-        Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.

-        Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Xem thêm >> Sai lầm cho người mới tập gym