Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

• Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
• Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng. 

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Các Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Mang Lại Hiệu Quả Cao

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với động tác gập người con cóc

Công dụng: 

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ. 

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
• Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập
• Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
• Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao. 

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng: 

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
• Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
• Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
• Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị. 

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc với bài tập cơ bụng vặn người kiểu.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động. 

Cách thực hiện: 

• Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay.
• Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng. 
• Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày  3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn. 
• Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 
• Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
• Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. 
• Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng. 
• Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. 
• Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện. 

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. 
• Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s. 

Tìm Hiểu Thêm: Tập chân hiệu quả

HEROS FITNESS AND YOGA

Địa chỉ cơ sở

CS1: Tầng 5 tòa nhà Bossco, 168 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội

Hotline: 0936302155

CS2: Số 6 Đội Nhân, Vĩnh Phúc, Ba Đình Hà Nội

Hotline: 0932066460

EMail: nfo@herosfitness.vn