Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực cho nam

Để các bài tập ngực cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Nên tập kết hợp nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cho cơ ngực. Nguyên tắc này là để tránh việc cơ thể trở nên mắt cân đối.
• Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện. Thở đúng cách giúp cho việc tập trở nên an toàn và hiệu quả hơn.
• Giữ cho thay luôn khô ráo trong quá trình tập. Việc này là để tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể gây chấn thương nghiêm trọng.
• Người mới nên tập từng bước với mức tạ và cường độ tăng dần. đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc sẽ khiến nguy cơ chấn thương tăng cao.
• Cần duy trì một thói quen tập luyện thường xuyên để giữ phong độ tốt nhất. Các chuyên gia khuyên rằng nên tập khoảng 3 – 5 buổi / tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập các bộ môn khác.

Các bài tập ngực cho nam giúp cơ săn chắc trong tích tắc

1.Push up – Hít đất Bài tập cơ ngực không nên bỏ qua

Có thể nói Push Up là bài tập kinh điển đối với các hoạt động tập gym ngực cho nam nói riêng và tập thể hình nói chung. Bởi đây là một cách rèn luyện rất linh hoạt và dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động cũng như mục tiêu tập luyện.

Tuy là bài tập phổ biến ai cũng biết nhưng vẫn có rất nhiều chàng trai tập sai. Trước tiên khi thực hiện, bạn cần nằm úp trên mặt sàn, hai tay chống thẳng và khoảng cách rộng hơn vai một chút.

Sau đó từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy về vị trí ban đầu. Dừng lại trong vài giây, đồng thời căng cứng cơ ngực rồi mới bắt đầu lặp lại động tác. Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể để tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực.

2.Dumbbell Bench Press - Hoạt động đẩy ngực bằng tạ tay

Ngoài dùng tạ đòn thì tạ đơn cũng là bài tập ngực cho nam được nhiều người áp dụng. Đối với Dumbbell Bench Press thì hoạt động này sẽ giúp người tập sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực. 

Ngoài ra, Dumbbell Bench Press còn cho phép phạm vi chuyển động của cánh tay dài hơn, giúp tác động mạnh tới cơ ngực. Hơn nữa trong quá trình tập luyện, các bạn nam hãy thực hiện mức tạ nặng với số lần lặp ít ở thời điểm đầu nhưng dần về sau thì chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp nhiều.

Tư thế chuẩn bị của bài tập này chính là ngồi 1 đầu trên ghế theo chiều dọc, 2 tay cầm tạ và đặt lên đùi. Tiếp theo, bạn nằm trên ghế, đưa tạ vào 2 bên ngực và cùi chỏ gập 90 độ. Sau đó, hít vào và từ từ đẩy tạ lên thẳng tay. Cuối cùng thở ra và về lại vị trí ban đầu. 

3.Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press là một trong những hoạt động tập gym ngực cho nam có tác động cực lớn đến vùng cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ tạo cảm tác thoải mái khi được thực hiện trên ghế thẳng mà còn cho phép người rèn luyện nâng tạ nặng hơn so với sức của bản thân. Qua đó giúp các bạn chỉ trong một thời gian ngắn đã sở hữu được một thân hình đáng mơ ước.

Để bắt đầu bài tập gym Decline Barbell Bench Press thì đầu tiên các chàng trai cần móc hai chân đặt vào tấm nệm và từ từ nằm nghiêng người xuống. Hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn vai và vuông góc với thân người. Đặc biệt để bảo vệ cơ xoay một cách tốt nhất, bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

Trước khi bắt đầu thực hiện, các chàng trai nên hít thật sâu, dừng lại vài giây cho đến khi cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực thì mới bắt đầu đẩy ngược lên. Khóa chặt hai tay và ép cơ ngực lại rồi cuối cùng mới từ từ hạ xuống. Một lưu ý nhỏ là khi thu tạ về là nên dùng nhiều thời gian gấp 2 lần so với khi đẩy.

4.Dumbbell Flyes - Bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Hiện nay, Dumbbell Flyes là động tác được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng. Bởi ngoài giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn thì bài tập này còn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng thể hình.

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này thì trước tiên bạn hãy nằm ngửa người trên ghế thẳng. Mỗi tay giữa 1 tạ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên trước ngực và ép thật chặt.

Tiếp theo bạn hít hơi sâu và từ từ dang rộng tay sang hai bên rồi thu ngược lại trước ngực. Giữ trong một vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại động tác nhiều lần. Trong quá trình tập luyện, cánh mày râu nên thực hiện vài hiệp với 10-15 lần rồi mới chuyển sang những động tác khác.

5.Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Thêm một bài tập nữa giúp làm dày các vị trí khó phát triển ở cơ ngực nam giới chính là Cable Crossover. Khi rèn luyện hoạt động này, nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai.

Tư thế khi thực hiện bài tập ngực cho nam này chính là đứng giữa máy kéo cáp, 2 tay nắm vào tay cầm, chân trái tiến 1 bước và nghiêng người về phía trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm của cơ thể và tạo cân bằng tốt hơn. Cuối cùng kéo cáp tới dưới ngực, từ từ mở rộng cánh tay về sau rồi lặp lại động tác từ đầu. 

6.Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Đây là một bài tập cực hiệu quả dành cho những chàng trai muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày và rắn khỏe hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn giúp hạn chế được các áp lực lên vai và hai khuỷu tay nên thường được vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào cuối buổi rèn luyện.

Một lợi ích khác của bài tập này là bạn có thể dễ dàng tháo lắp từng miếng tạ sao cho phù hợp với sức của bản thân mình. Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu thực hiện là ngồi lên băng ghế của máy, hai chân để thoải mái và tay nắm chắc thanh cầm. Sau đó đẩy mạnh về phía trước, giữ trong vài giây rồi  cuối cùng mới thu về.  

7.Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Dips for Chest được đánh giá là một trong những bài tập cơ ngực cực quan trọng trong chương trình rèn luyện. Bởi không có động tác nào như Dips có thể giúp kéo căng toàn bộ cơ và có tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực. Do đó với các bạn nam muốn cải thiện thân hình của mình thì đừng bỏ qua cách rèn luyện này nhé!

Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật thì tư thế chuẩn bị đầu tiên là đứng giữa thanh xà, tay nắm thật chặt thanh cầm. Sau đó nhún mạnh người lên đồng thời gồng cơ của tay sau, vai và ngực. Chú ý, lưng phải luôn thẳng, người hơi nghiêng về phía trước và mông đẩy ra sau.

Tiếp theo, các bạn nam hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ người xuống cho đến khi tới vị trí thấp nhất. Cuối cùng là thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng hãy luôn thực hiện đủ động tác trong các buổi tập luyện để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Tìm Hiểu Thêm: TÁC DỤNG CỦA ỨC GÀ

HEROS FITNESS AND YOGA

Địa chỉ cơ sở

CS1: Tầng 5 tòa nhà Bossco, 168 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội

Hotline: 0349795168

CS2: Số 6 Đội Nhân, Vĩnh Phúc, Ba Đình Hà Nội

Hotline: 0936302155

EMail: nfo@herosfitness.vn